Лучшие звуки для глубокого сна: рейтинг по данным науки

Лучшие звуки для глубокого сна: краткий обзор

Brown noise

Deep, low, steady masking

Pink noise

Softer balance for sleep

White noise

Bright masking for interruptions

Что такое глубокий сон и почему он важен?

Глубокий сон, который также называют медленноволновым сном или стадией N3, — это третья стадия медленного (не-REM) сна. Мозг генерирует крупные медленные дельта-волны частотой 0,5–4 Гц, сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы полностью расслабляются.

Именно в это время организм выполняет основную восстановительную работу. Выделяется гормон роста, восстанавливаются ткани, поддерживается иммунная система, а мозг переносит воспоминания в долговременную память. Большинство взрослых проводят в глубоком сне примерно 13–23% ночи, и с возрастом эта доля снижается. Основная его часть приходится на первые два цикла сна, то есть на первую половину ночи.

Нехватка глубокого сна быстро даёт о себе знать: память ухудшается, восстановление замедляется, и вы чувствуете усталость даже после полноценной ночи в постели. Подробнее о ритме мозга, который за этим стоит, читайте в статье «Дельта-волны для сна».

Может ли звук действительно углубить сон?

Да, при определённых условиях, причём одни методы подтверждены лучше других.

Самый известный результат — исследование 2013 года в журнале Neuron, проведённое в Тюбингенском университете. Короткие импульсы розового шума, которые по данным ЭЭГ подавались точно на восходящую фазу каждой медленной волны, усиливали медленные волны у участников и улучшали запоминание слов на следующее утро. Исследование 2017 года в Северо-Западном университете обнаружило похожий эффект у пожилых людей: чем сильнее росли их медленные волны, тем больше улучшалась память.

Но есть нюанс: в этих исследованиях использовались системы с обратной связью, которые считывают активность мозга в реальном времени. Телефон или колонка, которые проигрывают шум всю ночь, не могут подстроить звук под ваши мозговые волны. Доказательства в пользу непрерывного фонового шума слабее: небольшое исследование 2012 года показало более стабильный сон при ровном розовом шуме, но систематический обзор 2021 года в журнале Sleep Medicine Reviews оценил общее качество доказательств в пользу шума как средства для сна как низкое.

Зато непрерывный звук надёжно маскирует. Он сглаживает разницу между тишиной и внезапными звуками — проезжающими машинами, хлопнувшей дверью или храпом партнёра, — которые иначе выдернули бы вас из глубокого сна. Поэтому у лучших звуков для глубокого сна три общих качества: они ровные, насыщены низкими частотами и не содержат резких перепадов.

Лучшие виды звуков для глубокого сна: рейтинг

1. Розовый шум

Розовый шум — тот самый звук, который использовали в исследованиях глубокого сна, и с него лучше всего начать. Его энергия снижается с ростом высоты тона, поэтому он звучит как ровный дождь или ветер в листве, а не как резкое шипение. Он хорошо маскирует шумы и не кажется ярким. Подробнее — в статьях «Розовый шум для сна» и «Белый против розового шума».

2. Коричневый шум

Коричневый шум смещает ещё больше энергии в низкие частоты: представьте сильный дождь, далёкий гром или бурную реку. Прямых исследований о нём меньше, чем о розовом шуме, но многим он кажется самым обволакивающим, и под него проще всего спать. Если розовый шум звучит для вас слишком «воздушно», попробуйте коричневый. Разница подробно разобрана в статье «Розовый против коричневого шума».

3. Ровные звуки природы

Постоянный дождь, океанские волны и реки по звучанию во многом похожи на розовый и коричневый шум. Ключевое слово — ровные: лёгкий равномерный дождь подходит, а гроза с раскатами грома — нет. Исследование 2017 года показало, что природные звуки сильнее переключают нервную систему в режим отдыха, чем искусственные, хотя измерения проводились во время бодрствования. Самый популярный выбор — звуки дождя.

4. Белый шум

Белый шум распределяет энергию равномерно по всем частотам. Благодаря этому он отлично маскирует шум улицы и храп, но не влияет целенаправленно на медленноволновую активность и может звучать резко. Используйте его, когда важнее всего заглушить посторонние звуки.

5. Дельта-бинауральные ритмы

Бинауральные ритмы в дельта-диапазоне (1–4 Гц) должны подталкивать мозговые волны к частотам глубокого сна. Результаты исследований неоднозначны и в основном получены на небольших выборках, а работают такие ритмы только в наушниках, в которых мало кто хочет спать всю ночь. Они лучше подходят для короткого расслабления перед сном, чем для прослушивания всю ночь. Подробнее — в статье «Бинауральные ритмы для сна».

Насколько громко и как долго включать звуки для сна

• Держите громкость низкой. Ориентируйтесь примерно на 40–50 дБ — это что-то между тихой библиотекой и лёгким дождём. Громче не значит лучше: громкий звук может вызывать короткие пробуждения, которые прерывают глубокий сон.

• Охватите первую половину ночи. Большая часть глубокого сна приходится на первые три-четыре часа, поэтому ставьте таймер сна как минимум на это время. Оставляйте звук на всю ночь, если вас обычно будит утренний транспорт или пение птиц.

• Используйте колонку, а не наушники. Колонка у кровати не натирает уши и даёт более естественное звучание.

• Будьте последовательны. Включайте один и тот же звук каждую ночь в течение одной-двух недель. Повторение превращает его в сигнал ко сну.

Что не стоит слушать для глубокого сна

Не всё, что звучит расслабляюще, помогает глубокому сну. Избегайте:

• Музыки с меняющимся темпом или громкостью. Даже спокойные песни содержат смены аккордов и нарастания, которые привлекают внимание.

• Подкастов и аудиокниг. Речь заставляет работать языковые зоны мозга, из-за чего сон скорее остаётся поверхностным.

• Записей природы с внезапными событиями. Гром, крики птиц или разбивающиеся волны создают пики громкости, которые могут вызывать микропробуждения.

• Ярких высоких звуков. Сверчки, высокие тона и шум с избытком высоких частот стимулируют сильнее, чем низкий мягкий звук.

Чтобы сравнить звуки для сна и музыку в целом, прочитайте «Руководство по звукам для сна».

Как настроить звуки для глубокого сна в Momental

Momental создан именно для этого. Выберите розовый или коричневый шум, при желании добавьте ровный дождь, держите громкость низкой и поставьте таймер сна на первую половину ночи. Микшер звуков смешивает шум со звуками природы, в приложении нет голосов, и ничего не нужно настраивать, когда вы уже в постели. Чтобы сначала послушать разные цвета шума, попробуйте бесплатный онлайн-генератор шума.

Часто задаваемые вопросы

Какой звук лучше всего подходит для глубокого сна?

Больше всего исследований говорит в пользу ровного розового шума, за ним идут коричневый шум и постоянный равномерный дождь. Все три звука низкие и предсказуемые, поэтому мозг перестаёт их замечать, а они тем временем заглушают внезапные шумы. Лучший вариант — тот, который вы перестаёте замечать уже через несколько минут.

Что лучше для глубокого сна: розовый или коричневый шум?

О розовом шуме больше прямых исследований, поэтому с него лучше начать. Коричневый шум глубже и мягче на высоких частотах, и многим под него легче спать. Попробуйте каждый по несколько ночей на низкой громкости и оставьте тот, который кажется спокойнее.

Может ли звук действительно усилить глубокий сон?

В лабораторных исследованиях импульсы розового шума, подобранные по времени под медленные волны спящего, усиливали эти волны и улучшали память. Телефоны и колонки не могут подавать звук с такой точностью, поэтому дома главная польза — маскировка помех, которые иначе прерывали бы глубокий сон.

Нужно ли включать звуки для сна на всю ночь?

Не обязательно. Большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи, поэтому таймера на три-четыре часа достаточно. Оставляйте звук на всю ночь, если вас обычно будит утренний шум, и в любом случае держите громкость низкой.

Вреден ли коричневый шум?

Нет. Сам по себе коричневый шум не вреден, риск связан только с громкостью. Держите её на уровне около 40–50 дБ — это намного ниже уровней, связанных с повреждением слуха, — и для прослушивания ночью выбирайте колонку, а не наушники.

Какая частота лучше всего подходит для глубокого сна?

Глубокий сон связан с дельта-волнами мозга частотой 0,5–4 Гц, а это слишком низкие частоты, чтобы услышать их как звук. С более глубоким и стабильным сном чаще всего связывают звуки, основная энергия которых приходится на низкий диапазон, например розовый и коричневый шум.