4-7-8 睡眠呼吸節奏定時器
透過呼吸視覺引導，讓紛亂思緒平靜下來，啟動副交感神經的放鬆反應。
準備好了44 個週期
呼吸模式
週期
通常從四個週期開始。
如何使用呼吸定時器
- 1
坐下或躺下，用鼻子呼吸. 用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，舌頭輕放在上排牙齒後方。開始前先放鬆下巴和肩膀。
- 2
選擇呼吸模式. 4-7-8 是常見的睡前模式。方形呼吸較適合白天紓壓；如果屏息不舒服，4-6 最容易上手。
- 3
跟著圓圈，而不是數字. 圓環在吸氣時擴大、吐氣時縮小，每次切換都有柔和鈴聲提示。看著圓環就好，讓計數器在背景運作。
- 4
前幾次先做四個週期. 4-7-8 通常從四個週期開始。等長吐氣變得自然，再增加到八個；若會頭暈，做更多並不更好。
- 5
感到頭暈就停止. 頭暈表示屏息太勉強。先恢復正常呼吸一分鐘，再改用 4-6 模式重新開始。
為什麼長吐氣能讓人平靜
吸氣會讓心跳略微加快，吐氣則讓它放慢。當吐氣比吸氣更長，身體的平衡會偏向負責休息、而非警覺的副交感神經系統。
這就是 4-7-8 與 4-6 呼吸的基本原理。精確秒數遠不如「吐氣明顯比吸氣長」重要，並且要重複足夠久，讓心率跟得上。