Таймер дыхательного ритма 4-7-8 для сна
Визуальная дыхательная практика, которая помогает успокоить поток мыслей и активировать парасимпатическое расслабление.
Обычно начинают с четырёх циклов.
Дышите под звуковой ландшафт
Momental сочетает более 100 звуков дождя и окружающей среды с вечерними ритуалами на iPhone и Android.
Скачать MomentalКак пользоваться дыхательным таймером
- 1
Сядьте или лягте и дышите через нос. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, держа язык за верхними зубами. Перед началом расслабьте челюсть и плечи.
- 2
Выберите схему. 4-7-8 — стандартная схема перед сном. Квадратное дыхание лучше подходит для дневного стресса, а 4-6 — самый простой вариант, если задерживать дыхание некомфортно.
- 3
Следите за кругом, а не за цифрами. Кольцо расширяется на вдохе и сужается на выдохе, а мягкий звон отмечает каждую смену фазы. Смотрите на кольцо и не отвлекайтесь на счётчик.
- 4
Первые несколько раз выполняйте четыре цикла. Для 4-7-8 обычно начинают с четырёх циклов. Увеличьте до восьми, когда длинный выдох станет естественным. Больше не значит лучше, если кружится голова.
- 5
Остановитесь при головокружении. Лёгкое головокружение означает, что вы слишком усердствуете с задержками. Минуту подышите обычно, затем начните снова со схемой 4-6.
Почему длинный выдох успокаивает
Вдох немного ускоряет сердцебиение, а выдох замедляет. Если выдох длиннее вдоха, баланс смещается к парасимпатической части нервной системы — той, что отвечает за отдых, а не бодрствование.
В этом весь механизм дыхания 4-7-8 и 4-6. Точное число секунд гораздо менее важно, чем заметно более длинный выдох и достаточное количество повторений, чтобы пульс успел подстроиться.