眠る前の4-7-8呼吸タイマー
呼吸を目で追いながら、止まらない考えごとを静め、副交感神経によるリラクゼーションへ導きます。
準備完了44周期
呼吸パターン
周期
通常は4周期から始めます。
呼吸タイマーの使い方
- 1
座るか横になり、鼻で呼吸する. 鼻から吸い、舌を上の歯の裏に置いて口から吐きます。始める前に顎と肩の力を抜きましょう。
- 2
パターンを選ぶ. 4-7-8は就寝前の定番です。日中のストレスにはボックス呼吸が向いており、息を止めるのがつらい場合は4-6が最も取り組みやすい方法です。
- 3
数字よりも円を追う. 吸うときは輪が広がり、吐くときは縮みます。切り替わりはやさしいチャイムが知らせます。輪を見つめ、カウンターは意識せずに進めましょう。
- 4
最初の数回は4周期行う. 4-7-8は通常4周期から始めます。長く吐くことが自然にできるようになったら8周期へ増やしましょう。ふらつくほど続けても、よい結果にはつながりません。
- 5
めまいがしたら中止する. ふらつきは、息を止める時間を無理しすぎているサインです。1分間普通の呼吸に戻し、その後4-6のパターンで再開してください。
長く息を吐くと落ち着く理由
息を吸うと心拍は少し速まり、吐くと遅くなります。吸うよりも吐く時間を長くすると、自律神経のバランスが、覚醒ではなく休息を担う副交感神経側へ傾きます。
これが4-7-8と4-6呼吸の仕組みです。正確な秒数よりも、吸う時間より明らかに長く吐き、心拍がそれに合わせて変わるまで繰り返すことが大切です。