नींद के लिए 4-7-8 श्वसन टाइमर
भागते विचारों को शांत करने और पैरासिम्पेथेटिक विश्राम सक्रिय करने के लिए दृश्य श्वसन मार्गदर्शक।
आम तौर पर चार चक्रों से शुरुआत होती है।
ध्वनि परिवेश के साथ साँस का अभ्यास करें
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Momental पाएँश्वसन टाइमर कैसे इस्तेमाल करें
- 1
बैठें या लेटें और नाक से साँस लें. नाक से साँस लें और जीभ को ऊपर के दाँतों के पीछे रखते हुए मुँह से छोड़ें। शुरू करने से पहले जबड़ा और कंधे ढीले छोड़ दें।
- 2
श्वसन क्रम चुनें. 4-7-8 सोते समय का सामान्य क्रम है। दिन के तनाव में बॉक्स ब्रीदिंग बेहतर है। साँस रोकना असहज लगे तो 4-6 सबसे आसान है।
- 3
अंकों के बजाय गोले के साथ चलें. साँस लेते समय घेरा फैलता है और छोड़ते समय सिकुड़ता है। हर बदलाव पर हल्की घंटी बजती है। घेरे को देखें और गिनती को पीछे चलते रहने दें।
- 4
शुरुआती कुछ बार चार चक्र करें. 4-7-8 की शुरुआत आम तौर पर चार चक्रों से होती है। लंबे समय तक साँस छोड़ना स्वाभाविक लगे तो आठ तक बढ़ाएँ — चक्कर आए तो अधिक करना बेहतर नहीं।
- 5
चक्कर आए तो रुक जाएँ. सिर हल्का लगने का मतलब है कि आप साँस रोकने में ज़्यादा ज़ोर लगा रहे हैं। एक मिनट सामान्य साँस लें, फिर 4-6 क्रम से दोबारा शुरू करें।
लंबे समय तक साँस छोड़ने से सुकून क्यों मिलता है
साँस लेने पर हृदय थोड़ा तेज़ चलता है; छोड़ने पर धीमा होता है। साँस लेने से ज़्यादा देर छोड़ने पर संतुलन तंत्रिका तंत्र की पैरासिम्पेथेटिक शाखा की ओर झुकता है — यह सतर्कता के बजाय विश्राम के लिए ज़िम्मेदार है।
4-7-8 और 4-6 श्वसन इसी तरह काम करते हैं। सटीक गिनती से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है कि साँस लेने से स्पष्ट रूप से अधिक देर छोड़ें और इसे इतना दोहराएँ कि हृदय गति उसके साथ ढल सके।