Temporizador de respiración 4-7-8 para dormir
Visualizador de respiración guiada diseñado para calmar los pensamientos acelerados y activar la relajación parasimpática.
Cuatro es la cantidad inicial habitual.
Respira al compás de un paisaje sonoro
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Descargar MomentalCómo usar el temporizador de respiración
- 1
Siéntate o túmbate y respira por la nariz. Inhala por la nariz y exhala por la boca con la lengua apoyada detrás de los dientes superiores. Relaja la mandíbula y los hombros antes de empezar.
- 2
Elige un patrón. 4-7-8 es el patrón habitual para acostarse. La respiración cuadrada es mejor para el estrés durante el día y 4-6 es la más sencilla si retener el aire te resulta incómodo.
- 3
Sigue el círculo, no los números. El anillo se expande al inhalar y se contrae al exhalar, y una campanada suave marca cada cambio. Observa el anillo y deja que el contador siga en segundo plano.
- 4
Haz cuatro ciclos las primeras veces. Cuatro es la cantidad inicial habitual para 4-7-8. Aumenta hasta ocho cuando la exhalación larga resulte natural: hacer más no es mejor si te marea.
- 5
Detente si te mareas. El mareo indica que estás forzando demasiado las retenciones. Vuelve a respirar con normalidad durante un minuto y después reinicia con el patrón 4-6.
Por qué una exhalación larga te calma
Al inhalar, el corazón se acelera ligeramente; al exhalar, se ralentiza. Alargar la exhalación respecto a la inhalación inclina ese equilibrio hacia la rama parasimpática del sistema nervioso, responsable del descanso en lugar del estado de alerta.
Ese es el mecanismo de la respiración 4-7-8 y 4-6. Las cuentas concretas importan mucho menos que mantener la exhalación claramente más larga que la inhalación y repetirlo el tiempo suficiente para que el ritmo cardíaco se adapte.