Таймер дихання 4-7-8 для сну
Візуальний супровід дихання, що допомагає заспокоїти бурхливі думки й активувати парасимпатичне розслаблення.
Зазвичай починають із чотирьох циклів.
Дихайте під звуковий пейзаж
Momental поєднує понад 100 пейзажів дощу й атмосферних звуків із вечірніми ритуалами на iPhone та Android.
Завантажити MomentalЯк користуватися таймером дихання
- 1
Сядьте або ляжте й дихайте носом. Вдихайте носом, видихайте ротом, тримаючи язик за верхніми зубами. Перед початком розслабте щелепу й плечі.
- 2
Виберіть схему. 4-7-8 — звична схема перед сном. Квадратне дихання краще підходить для денного стресу, а 4-6 — найпростіше, якщо затримувати дихання незручно.
- 3
Стежте за колом, а не за числами. Кільце розширюється на вдиху та стискається на видиху, а м’який дзвін позначає кожен перехід. Дивіться на кільце й залиште лічильник на тлі.
- 4
Перші кілька разів виконуйте чотири цикли. Чотири — звична початкова кількість для 4-7-8. Збільште до восьми, коли довгий видих стане природним. Більше не означає краще, якщо паморочиться голова.
- 5
Зупиніться, якщо відчуваєте запаморочення. Запаморочення означає, що ви надто напружено затримуєте дихання. Поверніться до звичного дихання на хвилину, а потім почніть зі схеми 4-6.
Чому довгий видих заспокоює
Вдих трохи прискорює серцебиття, видих уповільнює його. Якщо видих довший за вдих, баланс зміщується до парасимпатичної частини нервової системи, яка відповідає за відпочинок, а не настороженість.
Саме на цьому ґрунтуються схеми дихання 4-7-8 і 4-6. Точні числа значно менш важливі, ніж помітно довший видих і достатньо тривале повторення, щоб пульс встиг підлаштуватися.