Timer de ritmo respiratório 4-7-8 para dormir
Guia visual de respiração para acalmar pensamentos acelerados e ativar o relaxamento parassimpático.
Quatro ciclos são o ponto de partida mais comum.
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Baixar MomentalComo usar o timer de respiração
- 1
Sente-se ou deite-se e respire pelo nariz. Inspire pelo nariz e expire pela boca, com a língua apoiada atrás dos dentes de cima. Relaxe a mandíbula e os ombros antes de começar.
- 2
Escolha um padrão. O 4-7-8 é o padrão mais usado antes de dormir. A respiração quadrada é melhor para o estresse durante o dia, e o 4-6 é mais fácil se prender a respiração for desconfortável.
- 3
Acompanhe o círculo, não os números. O anel se expande enquanto você inspira e se contrai enquanto expira. Um sino suave marca cada mudança. Observe o anel e deixe o contador rodar em segundo plano.
- 4
Faça quatro ciclos nas primeiras vezes. Quatro ciclos são o ponto de partida comum para o 4-7-8. Aumente para oito quando a expiração longa parecer natural. Fazer mais não é melhor se causar tontura.
- 5
Pare se sentir tontura. A sensação de cabeça leve indica que você está forçando demais ao prender o ar. Volte a respirar normalmente por um minuto e depois recomece com o padrão 4-6.
Por que uma expiração longa acalma você
Inspirar acelera um pouco o coração; expirar desacelera. Deixar a expiração mais longa que a inspiração inclina esse equilíbrio para o lado parassimpático do sistema nervoso, responsável pelo descanso em vez do estado de alerta.
Esse é todo o mecanismo por trás da respiração 4-7-8 e 4-6. As contagens exatas importam muito menos do que manter a expiração claramente mais longa que a inspiração e repetir por tempo suficiente para o coração acompanhar.