Pemasa Rentak Pernafasan Tidur 4-7-8
Panduan visual pernafasan untuk menenangkan fikiran yang ligat dan mengaktifkan relaksasi parasimpatetik.
Empat ialah bilangan permulaan biasa.
Bernafas bersama landskap bunyi
Momental menggabungkan lebih 100 landskap bunyi hujan dan ambien dengan rutin waktu tidur pada iPhone dan Android.
Dapatkan MomentalCara menggunakan pemasa pernafasan
- 1
Duduk atau baring dan bernafas melalui hidung. Tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut, dengan lidah diletakkan di belakang gigi atas. Longgarkan rahang dan bahu sebelum bermula.
- 2
Pilih corak. 4-7-8 ialah corak biasa sebelum tidur. Pernafasan kotak lebih sesuai untuk tekanan pada siang hari, manakala 4-6 paling mudah jika menahan nafas terasa tidak selesa.
- 3
Ikut bulatan, bukan nombor. Gelang mengembang ketika anda menarik nafas dan mengecil ketika menghembus. Bunyi loceng lembut menandakan setiap perubahan. Perhatikan gelang dan biarkan pembilang berjalan di latar belakang.
- 4
Lakukan empat kitaran untuk beberapa sesi pertama. Empat ialah permulaan biasa untuk 4-7-8. Tingkatkan kepada lapan apabila hembusan panjang terasa semula jadi — lebih banyak tidak lebih baik jika anda berasa pening.
- 5
Berhenti jika berasa pening. Rasa pening menandakan anda terlalu memaksa ketika menahan nafas. Kembali kepada pernafasan biasa selama seminit, kemudian mulakan semula dengan corak 4-6.
Mengapa hembusan panjang menenangkan anda
Menarik nafas mempercepat jantung sedikit; menghembus nafas memperlahankannya. Hembusan yang lebih panjang daripada tarikan nafas mengalihkan imbangan ke bahagian parasimpatetik sistem saraf — cabang yang mengawal rehat dan bukannya kewaspadaan.
Itulah mekanisme pernafasan 4-7-8 dan 4-6. Kiraan tepat tidak sepenting memastikan hembusan jelas lebih panjang daripada tarikan nafas dan mengulanginya cukup lama sehingga degupan jantung mengikut rentak.