ঘুমের জন্য 4-7-8 শ্বাসের ছন্দের টাইমার
বারবার আসা চিন্তা শান্ত করতে ও প্যারাসিমপ্যাথেটিক বিশ্রাম সক্রিয় করতে দৃশ্যমান শ্বাসের নির্দেশনা।
সাধারণত চার চক্র দিয়ে শুরু করা হয়।
শব্দের আবহের সঙ্গে শ্বাসের তাল মেলান
Momental-এ iPhone ও Android-এর শোবার রুটিনের সঙ্গে রয়েছে 100টিরও বেশি বৃষ্টি ও পরিবেশের শব্দের আবহ।
Momental নিনশ্বাসের টাইমার ব্যবহারের নিয়ম
- 1
বসুন বা শুয়ে পড়ুন এবং নাক দিয়ে শ্বাস নিন. নাক দিয়ে শ্বাস নিন, ওপরের দাঁতের পেছনে জিহ্বা রেখে মুখ দিয়ে ছাড়ুন। শুরুর আগে চোয়াল ও কাঁধ শিথিল করুন।
- 2
একটি পদ্ধতি বেছে নিন. 4-7-8 হলো শোবার সময়ের প্রচলিত পদ্ধতি। দিনের চাপের জন্য বক্স ব্রিদিং বেশি উপযোগী, আর শ্বাস ধরে রাখতে অস্বস্তি হলে 4-6 সবচেয়ে সহজ।
- 3
সংখ্যার বদলে বৃত্তটি অনুসরণ করুন. শ্বাস নেওয়ার সময় বৃত্ত বড় হয়, ছাড়ার সময় ছোট হয়; প্রতিটি পরিবর্তনে মৃদু ঘণ্টাধ্বনি শোনা যায়। বৃত্তে নজর রাখুন, গণনা পটভূমিতে চলতে দিন।
- 4
প্রথম কয়েকবার চার চক্র করুন. 4-7-8 সাধারণত চার চক্র দিয়ে শুরু করা হয়। দীর্ঘ সময়ে শ্বাস ছাড়া স্বাভাবিক লাগলে আট চক্রে যান—মাথা হালকা লাগলে বেশি করা ভালো নয়।
- 5
মাথা ঘুরলে থামুন. মাথা হালকা লাগার অর্থ শ্বাস বেশি জোর করে ধরে রাখছেন। এক মিনিট স্বাভাবিক শ্বাস নিন, তারপর 4-6 পদ্ধতিতে আবার শুরু করুন।
দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস ছাড়লে কেন শান্ত লাগে
শ্বাস নিলে হৃদস্পন্দন সামান্য বাড়ে, ছাড়লে কমে। নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ সময়ে শ্বাস ছাড়লে ভারসাম্য স্নায়ুতন্ত্রের প্যারাসিমপ্যাথেটিক শাখার দিকে যায়—যেটি সজাগতার বদলে বিশ্রামের কাজ করে।
4-7-8 ও 4-6 শ্বাসের পেছনে এই প্রক্রিয়াই কাজ করে। নির্দিষ্ট সংখ্যা মেলার চেয়ে শ্বাস নেওয়ার তুলনায় স্পষ্টভাবে বেশি সময়ে ছাড়া এবং হৃদস্পন্দন তাল মেলানো পর্যন্ত চালিয়ে যাওয়া বেশি জরুরি।