مؤقّت إيقاع تنفس 4-7-8 للنوم

كيفية استخدام مؤقّت التنفس

1. 1

   اجلس أو استلقِ وتنفّس عبر أنفك. استنشق عبر الأنف وازفر عبر الفم مع إراحة اللسان خلف الأسنان العلوية. أرخِ فكّك وكتفيك قبل البدء.

2. 2

   اختر نمطًا. 4-7-8 هو النمط المعتاد وقت النوم. التنفس المربّع أفضل لضغط النهار، و4-6 هو الأسهل إذا كان حبس النفس غير مريح.

3. 3

   تابع الدائرة بدل الأرقام. تتسع الحلقة مع الشهيق وتنكمش مع الزفير، وتعلن رنّة لطيفة كل تغيير. راقب الحلقة ودع العدّاد يعمل في الخلفية.

4. 4

   ابدأ بأربع دورات في المرات الأولى. أربع دورات هي البداية المعتادة لتنفس 4-7-8. زدها إلى ثمانٍ عندما يصبح الزفير الطويل طبيعيًا؛ الزيادة ليست أفضل إذا سببت الدوار.

5. 5

   توقف إذا شعرت بالدوار. الشعور بالدوار يعني أنك تبالغ في حبس النفس. عُد إلى التنفس الطبيعي دقيقةً، ثم ابدأ مجددًا بنمط 4-6.

لماذا يهدّئك الزفير الطويل