Bộ đếm nhịp thở 4-7-8 để dễ ngủ
Hướng dẫn thở trực quan giúp làm dịu suy nghĩ miên man và kích hoạt thư giãn phó giao cảm.
Bốn là số khởi đầu thường dùng.
Tập thở cùng không gian âm thanh
Momental kết hợp hơn 100 không gian mưa và âm thanh nền với thói quen trước giờ ngủ trên iPhone và Android.
Tải MomentalCách dùng bộ đếm giờ thở
- 1
Ngồi hoặc nằm và thở bằng mũi. Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng với lưỡi đặt sau răng trên. Thả lỏng hàm và vai trước khi bắt đầu.
- 2
Chọn kiểu thở. 4-7-8 là kiểu thường dùng trước giờ ngủ. Thở hộp phù hợp hơn với căng thẳng ban ngày; 4-6 dễ nhất nếu giữ hơi khiến bạn khó chịu.
- 3
Theo vòng tròn, không theo số. Vòng mở rộng khi hít vào và thu lại khi thở ra, với chuông nhẹ đánh dấu mỗi chuyển đổi. Nhìn vòng và để bộ đếm chạy phía sau.
- 4
Thực hiện bốn chu kỳ trong vài lần đầu. Bốn là số khởi đầu thường dùng cho 4-7-8. Tăng lên tám khi thở ra dài đã tự nhiên — nhiều hơn không tốt hơn nếu khiến bạn choáng.
- 5
Dừng nếu thấy chóng mặt. Choáng váng nghĩa là bạn đang cố giữ hơi quá sức. Thở bình thường một phút, rồi bắt đầu lại với kiểu 4-6.
Vì sao thở ra dài giúp bạn bình tĩnh
Hít vào làm tim nhanh hơn một chút; thở ra làm chậm lại. Kéo dài thở ra hơn hít vào chuyển cân bằng về phía phó giao cảm của hệ thần kinh — nhánh phụ trách nghỉ ngơi thay vì cảnh giác.
Đó là cơ chế của thở 4-7-8 và 4-6. Con số cụ thể ít quan trọng hơn việc thở ra dài hơn rõ rệt so với hít vào và lặp đủ lâu để nhịp tim theo kịp.