4-7-8-andningstimer för sömn
En vägledd andningsvisualisering för att lugna tankarna och aktivera parasympatisk avslappning.
Fyra är en vanlig början.
Andas till ett ljudlandskap
Momental kombinerar över 100 regn- och omgivningsljudlandskap med läggdagsrutiner på iPhone och Android.
Hämta MomentalSå använder du andningstimern
- 1
Sitt eller ligg och andas genom näsan. Andas in genom näsan och ut genom munnen med tungan vilande bakom framtänderna i överkäken. Slappna av i käke och axlar innan du börjar.
- 2
Välj ett mönster. 4-7-8 är standardmönstret vid läggdags. Fyrkantsandning passar bättre vid stress på dagen, och 4-6 är enklast om det känns obehagligt att hålla andan.
- 3
Följ cirkeln, inte siffrorna. Ringen växer när du andas in och krymper när du andas ut. En mjuk klang markerar varje byte. Titta på ringen och låt räknaren gå i bakgrunden.
- 4
Gör fyra cykler de första gångerna. Fyra är en vanlig början för 4-7-8. Öka till åtta när den långa utandningen känns naturlig. Mer är inte bättre om du blir yr.
- 5
Sluta om du blir yr. Yrsel betyder att du pressar andhållningen för hårt. Återgå till normal andning i en minut och börja sedan om med 4-6-mönstret.
Varför en lång utandning lugnar dig
Inandning ökar pulsen lite och utandning sänker den. När utandningen är längre än inandningen förskjuts balansen mot den parasympatiska delen av nervsystemet, som ansvarar för vila snarare än vaksamhet.
Det här är hela mekanismen bakom 4-7-8- och 4-6-andning. De exakta räkningarna är långt mindre viktiga än att hålla utandningen tydligt längre än inandningen och upprepa tillräckligt länge för att pulsen ska följa med.