Temporizator de respirație 4-7-8 pentru somn
Ghid vizual de respirație pentru liniștirea gândurilor agitate și activarea relaxării parasimpatice.
Patru este numărul obișnuit de pornire.
Respiră alături de un peisaj sonor
Momental combină peste 100 de peisaje sonore de ploaie și ambianță cu rutine de culcare pe iPhone și Android.
Descarcă MomentalCum folosești temporizatorul de respirație
- 1
Așază-te sau întinde-te și respiră pe nas. Inspiră pe nas și expiră pe gură, cu limba sprijinită în spatele dinților de sus. Relaxează maxilarul și umerii înainte să începi.
- 2
Alege un ritm. 4-7-8 este ritmul obișnuit înainte de culcare. Respirația în pătrat este mai potrivită pentru stresul din timpul zilei, iar 4-6 este cea mai simplă dacă ținerea respirației te incomodează.
- 3
Urmărește cercul, nu numerele. Inelul se extinde când inspiri și se contractă când expiri, iar un sunet delicat marchează fiecare schimbare. Privește inelul și lasă contorul să ruleze în fundal.
- 4
La început, parcurge patru cicluri. Patru este numărul obișnuit de pornire pentru 4-7-8. Crește la opt când expirația lungă devine naturală: mai mult nu înseamnă mai bine dacă amețești.
- 5
Oprește-te dacă amețești. Amețeala arată că forțezi prea mult pauzele de respirație. Respiră normal un minut, apoi reîncepe cu ritmul 4-6.
De ce te calmează o expirație lungă
Inspirația accelerează ușor inima, iar expirația o încetinește. Prelungirea expirației față de inspirație mută echilibrul spre partea parasimpatică a sistemului nervos, responsabilă de odihnă, nu de alertă.
Acesta este mecanismul respirației 4-7-8 și 4-6. Numerele exacte contează mult mai puțin decât menținerea expirației clar mai lungi decât inspirația și repetarea suficient de mult ca pulsul să urmeze ritmul.