Temporizador de respiração 4-7-8 para dormir
Visualizador de respiração guiada para acalmar os pensamentos acelerados e ativar o relaxamento parassimpático.
Quatro é o ponto de partida habitual.
Respire ao som de uma paisagem sonora
O Momental combina mais de 100 paisagens de chuva e sons ambientais com rotinas de deitar no iPhone e Android.
Obter o MomentalComo utilizar o temporizador de respiração
- 1
Sente-se ou deite-se e respire pelo nariz. Inspire pelo nariz e expire pela boca, com a língua pousada atrás dos dentes superiores. Relaxe o maxilar e os ombros antes de começar.
- 2
Escolha um padrão. 4-7-8 é o padrão habitual para a hora de deitar. A respiração quadrada é melhor para o stress durante o dia, e 4-6 é a mais fácil se reter a respiração for desconfortável.
- 3
Siga o círculo, não os números. O anel expande-se quando inspira e contrai-se quando expira, e um toque suave assinala cada mudança. Observe o anel e deixe o contador correr em segundo plano.
- 4
Faça quatro ciclos nas primeiras vezes. Quatro é o ponto de partida habitual para 4-7-8. Aumente para oito quando a expiração longa parecer natural: mais não é melhor se lhe causar tonturas.
- 5
Pare se sentir tonturas. As tonturas indicam que está a forçar demasiado a retenção do ar. Volte à respiração normal durante um minuto e recomece com o padrão 4-6.
Porque é que uma expiração longa acalma
Inspirar acelera ligeiramente o coração; expirar abranda-o. Prolongar a expiração em relação à inspiração inclina esse equilíbrio para o lado parassimpático do sistema nervoso, responsável pelo repouso em vez do estado de alerta.
Este é o mecanismo por trás da respiração 4-7-8 e 4-6. As contagens exatas importam muito menos do que manter a expiração claramente mais longa do que a inspiração e repetir durante tempo suficiente para a frequência cardíaca acompanhar.