4-7-8-ademhalingstimer voor het slapen
Een visuele ademhalingsgids om piekeren tot rust te brengen en parasympathische ontspanning te activeren.
Vier cycli is het gebruikelijke begin.
Adem mee met een geluidslandschap
Momental combineert meer dan 100 regen- en omgevingsgeluiden met bedtijdroutines op iPhone en Android.
Download MomentalZo gebruik je de ademhalingstimer
- 1
Ga zitten of liggen en adem door je neus. Adem in door je neus en uit door je mond, met je tong achter je boventanden. Ontspan je kaak en schouders voordat je begint.
- 2
Kies een patroon. 4-7-8 is het standaardpatroon voor bedtijd. Vierkant ademen past beter bij stress overdag. 4-6 is het makkelijkst als je adem inhouden onprettig voelt.
- 3
Volg de cirkel, niet de cijfers. De ring wordt groter bij het inademen en kleiner bij het uitademen. Een zachte beltoon markeert elke overgang. Kijk naar de ring en laat de teller op de achtergrond meelopen.
- 4
Doe de eerste keren vier cycli. Vier is het gebruikelijke begin voor 4-7-8. Bouw op naar acht zodra lang uitademen natuurlijk aanvoelt. Meer is niet beter als je er licht in je hoofd van wordt.
- 5
Stop als je duizelig wordt. Een licht gevoel in je hoofd betekent dat je het inhouden te ver doordrijft. Adem een minuut normaal en begin daarna opnieuw met het 4-6-patroon.
Waarom lang uitademen je kalmeert
Inademen versnelt je hartslag iets; uitademen vertraagt hem. Door langer uit te ademen dan in te ademen verschuift de balans naar de parasympathische kant van het zenuwstelsel: het deel dat rust regelt in plaats van alertheid.
Dat is het hele mechanisme achter 4-7-8- en 4-6-ademhaling. De precieze telling is veel minder belangrijk dan duidelijk langer uitademen dan inademen en dit lang genoeg herhalen om je hartslag te laten volgen.