4-7-8-pustetimer for søvn
En veiledet pustevisualisering for å roe tankekjør og aktivere parasympatisk avslapning.
Fire er et vanlig utgangspunkt.
Pust sammen med et lydlandskap
Momental kombinerer over 100 regn- og omgivelseslydlandskap med leggerutiner på iPhone og Android.
Last ned MomentalSlik bruker du pustetimeren
- 1
Sitt eller ligg og pust gjennom nesen. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, med tungen hvilende bak fortennene i overkjeven. Slapp av i kjeve og skuldre før du starter.
- 2
Velg et mønster. 4-7-8 er standardmønsteret ved leggetid. Firkantpust passer bedre ved stress på dagtid, og 4-6 er enklest hvis det er ubehagelig å holde pusten.
- 3
Følg sirkelen, ikke tallene. Ringen utvider seg når du puster inn og trekker seg sammen når du puster ut. En myk klang markerer hvert skifte. Se på ringen og la telleren gå i bakgrunnen.
- 4
Gjør fire sykluser de første gangene. Fire er det vanlige utgangspunktet for 4-7-8. Øk til åtte når den lange utpusten føles naturlig. Mer er ikke bedre hvis du blir svimmel.
- 5
Stopp hvis du blir svimmel. Svimmelhet betyr at du presser pusteholdingen for langt. Gå tilbake til vanlig pust i ett minutt, og start så igjen med 4-6-mønsteret.
Hvorfor en lang utpust roer deg ned
Innpust øker pulsen litt, mens utpust senker den. Når utpusten er lengre enn innpusten, forskyves balansen mot den parasympatiske delen av nervesystemet, som står for hvile fremfor årvåkenhet.
Dette er hele mekanismen bak 4-7-8- og 4-6-pust. De nøyaktige tellingene er langt mindre viktige enn å holde utpusten klart lengre enn innpusten og gjenta lenge nok til at pulsen følger etter.