4-7-8 légzésütemező alváshoz
Vezetett légzésvizualizáció a cikázó gondolatok lecsendesítésére és a paraszimpatikus ellazulás elősegítésére.
Általában négy ciklussal érdemes kezdeni.
Lélegezz egy hangképet hallgatva
A Momental több mint 100 esős és ambient hangképpel egészíti ki az esti rutinokat iPhone-on és Androidon.
Momental letöltéseA légzésidőzítő használata
- 1
Ülj vagy feküdj le, és lélegezz az orrodon át. Lélegezz be az orrodon és ki a szádon át, a nyelvedet a felső fogaid mögött pihentetve. Kezdés előtt lazítsd el az állkapcsodat és a válladat.
- 2
Válassz légzésmintát. A 4-7-8 a szokásos esti minta. A négyzetlégzés inkább nappali stresszhez illik, a 4-6 pedig a legegyszerűbb, ha a levegő visszatartása kellemetlen.
- 3
A kört kövesd, ne a számokat. A gyűrű belégzéskor tágul, kilégzéskor összehúzódik, és halk csengettyűszó jelzi a váltásokat. Figyeld a gyűrűt, és hagyd a számlálót a háttérben futni.
- 4
Az első néhány alkalommal végezz négy ciklust. A 4-7-8 légzést általában négy ciklussal érdemes kezdeni. Emeld nyolcra, ha a hosszú kilégzés már természetesnek hat; a több nem jobb, ha megszédülsz tőle.
- 5
Hagyd abba, ha szédülsz. A szédülés azt jelzi, hogy túlságosan erőlteted a levegő visszatartását. Egy percre térj vissza a normál légzéshez, majd kezdd újra a 4-6 mintával.
Miért nyugtat meg a hosszú kilégzés?
Belégzéskor a szív kissé felgyorsul, kilégzéskor lelassul. Ha a kilégzés hosszabb a belégzésnél, az egyensúly az idegrendszer paraszimpatikus része felé tolódik, amely a pihenésért, nem az éberségért felelős.
Ez a 4-7-8 és a 4-6 légzés működésének alapja. A pontos számoknál sokkal fontosabb, hogy a kilégzés egyértelműen hosszabb legyen a belégzésnél, és elég sokáig ismételd ahhoz, hogy a pulzusod követhesse.