טיימר קצב נשימה לשינה בשיטת 4-7-8
המחשת נשימה מודרכת שנועדה להרגיע מחשבות מתרוצצות ולעורר הרפיה פאראסימפתטית.
ארבעה הם נקודת הפתיחה המקובלת.
נשמו לצלילי נוף צלילי
Momental משלבת יותר מ-100 נופי צליל של גשם ואווירה עם שגרות שינה ב-iPhone וב-Android.
הורדת Momentalאיך משתמשים בטיימר הנשימה
- 1
שבו או שכבו ונשמו דרך האף. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה כשהלשון נחה מאחורי השיניים העליונות. הרפו את הלסת והכתפיים לפני שמתחילים.
- 2
בחרו דפוס נשימה. 4-7-8 הוא הדפוס המקובל לפני השינה. נשימה מרובעת מתאימה יותר למתח במהלך היום, ו-4-6 היא הקלה ביותר אם עצירת הנשימה אינה נעימה לכם.
- 3
עקבו אחר העיגול, לא אחר המספרים. הטבעת מתרחבת בזמן השאיפה ומתכווצת בזמן הנשיפה, וצלצול עדין מסמן כל שינוי. הביטו בטבעת ותנו למונה לפעול ברקע.
- 4
בפעמים הראשונות בצעו ארבעה מחזורים. ארבעה מחזורים הם נקודת הפתיחה המקובלת ל-4-7-8. הגדילו לשמונה כשהנשיפה הארוכה מרגישה טבעית — יותר אינו טוב יותר אם זה גורם לסחרחורת.
- 5
הפסיקו אם אתם מרגישים סחרחורת. סחרחורת מעידה שאתם מתאמצים מדי בעצירת הנשימה. חזרו לנשימה רגילה למשך דקה, ואז התחילו מחדש בדפוס 4-6.
למה נשיפה ארוכה מרגיעה
שאיפה מאיצה מעט את הדופק; נשיפה מאטה אותו. כשמאריכים את הנשיפה ביחס לשאיפה, האיזון נוטה לצד הפאראסימפתטי של מערכת העצבים — הענף שאחראי למנוחה ולא לערנות.
זהו כל המנגנון שמאחורי נשימת 4-7-8 ו-4-6. הספירות המדויקות חשובות הרבה פחות מהקפדה על נשיפה ארוכה בבירור מהשאיפה וחזרה עליה מספיק זמן כדי שהדופק יתאים את עצמו.