4-7-8-Atemtimer zum Einschlafen
Visuelle Atemanleitung, die kreisende Gedanken beruhigen und die parasympathische Entspannung anregen soll.
Vier Zyklen sind der übliche Einstieg.
Atme im Rhythmus einer Klanglandschaft
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Momental herunterladenSo verwendest du den Atemtimer
- 1
Setze oder lege dich hin und atme durch die Nase. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Zunge ruht hinter den oberen Zähnen. Lockere Kiefer und Schultern, bevor du beginnst.
- 2
Wähle ein Atemmuster. 4-7-8 ist das übliche Muster vor dem Schlafen. Box-Atmung eignet sich eher bei Stress am Tag. 4-6 ist am einfachsten, wenn sich das Luftanhalten unangenehm anfühlt.
- 3
Folge dem Kreis statt den Zahlen. Der Ring wächst beim Einatmen und zieht sich beim Ausatmen zusammen. Ein sanfter Ton markiert jeden Wechsel. Beobachte den Ring und lasse den Zähler im Hintergrund laufen.
- 4
Beginne bei den ersten Anwendungen mit vier Zyklen. Vier Zyklen sind der übliche Einstieg bei 4-7-8. Steigere dich auf acht, wenn sich das lange Ausatmen natürlich anfühlt. Mehr ist nicht besser, wenn dir dabei schwindelig wird.
- 5
Höre auf, wenn dir schwindelig wird. Benommenheit bedeutet, dass du das Luftanhalten zu stark ausreizt. Atme eine Minute normal weiter und beginne dann erneut mit dem 4-6-Muster.
Warum langes Ausatmen beruhigt
Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen langsamer. Wenn du länger aus- als einatmest, verschiebt sich das Gleichgewicht zum parasympathischen Teil des Nervensystems, der für Ruhe statt Wachsamkeit zuständig ist.
Darauf beruhen die 4-7-8- und die 4-6-Atmung. Die genauen Zählzeiten sind weniger entscheidend als ein deutlich längeres Ausatmen und genügend Wiederholungen, damit sich dein Puls anpassen kann.