Timer til 4-7-8-vejrtrækning før søvn
Guidet visualisering af vejrtrækningen, der hjælper med at berolige tankemylder og aktivere kroppens parasympatiske afslapning.
Fire er det sædvanlige udgangspunkt.
Træk vejret til et lydlandskab
Momental kombinerer over 100 regnlyde og stemningsfulde lydlandskaber med sengetidsrutiner på iPhone og Android.
Hent MomentalSådan bruger du vejrtrækningstimeren
- 1
Sæt eller læg dig, og træk vejret gennem næsen. Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden med tungen hvilende bag fortænderne i overmunden. Slap af i kæbe og skuldre, før du begynder.
- 2
Vælg et mønster. 4-7-8 er standardmønsteret ved sengetid. Firkantet vejrtrækning er bedre til stress i dagtimerne, og 4-6 er lettest, hvis det føles ubehageligt at holde vejret.
- 3
Følg cirklen, ikke tallene. Ringen udvider sig, når du trækker vejret ind, og trækker sig sammen, når du puster ud. En blid klang markerer hvert skift. Se på ringen, og lad tælleren køre i baggrunden.
- 4
Tag fire cyklusser de første gange. Fire er det sædvanlige udgangspunkt for 4-7-8. Øg til otte, når den lange udånding føles naturlig — mere er ikke bedre, hvis du bliver svimmel.
- 5
Stop, hvis du bliver svimmel. Svimmelhed betyder, at du presser pauserne for meget. Træk vejret normalt i et minut, og begynd derefter igen med 4-6-mønsteret.
Derfor gør en lang udånding dig roligere
Indånding øger pulsen lidt; udånding sænker den. Når udåndingen er længere end indåndingen, tipper balancen mod den parasympatiske del af nervesystemet — den del, der står for hvile frem for beredskab.
Det er hele mekanismen bag 4-7-8- og 4-6-vejrtrækning. De præcise tal betyder langt mindre end at holde udåndingen tydeligt længere end indåndingen og gentage det længe nok til, at pulsen følger med.