Časovač dýchání 4-7-8 pro spánek
Vizualizace řízeného dýchání pro ztišení neodbytných myšlenek a aktivaci parasympatického zklidnění.
Čtyři cykly jsou obvyklým začátkem.
Dýchejte při poslechu zvukové kulisy
Momental spojuje více než 100 zvukových kulis deště a ambientních zvuků s večerními rutinami pro iPhone a Android.
Stáhnout MomentalJak používat dechový časovač
- 1
Posaďte se nebo si lehněte a dýchejte nosem. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy s jazykem opřeným za horními zuby. Než začnete, uvolněte čelist a ramena.
- 2
Vyberte dechový vzorec. 4-7-8 je běžná varianta před spaním. Čtvercové dýchání se hodí více na stres během dne a 4-6 je nejjednodušší, pokud je vám zadržování dechu nepříjemné.
- 3
Sledujte kruh, ne čísla. Kruh se při nádechu zvětšuje a při výdechu zmenšuje. Každou změnu označí jemný tón. Sledujte kruh a počítadlo nechte běžet na pozadí.
- 4
Napoprvé zkuste čtyři cykly. Čtyři cykly jsou obvyklým začátkem pro 4-7-8. Až vám dlouhý výdech bude přirozený, přejděte na osm — více není lépe, pokud se vám točí hlava.
- 5
Při závrati přestaňte. Motání hlavy znamená, že zadržování dechu příliš přeháníte. Minutu dýchejte normálně a pak začněte znovu vzorcem 4-6.
Proč vás dlouhý výdech uklidňuje
Nádech mírně zrychluje tep, výdech jej zpomaluje. Prodloužení výdechu oproti nádechu posouvá rovnováhu k parasympatické části nervového systému — větvi odpovědné za odpočinek místo bdělosti.
To je celý princip dýchání 4-7-8 a 4-6. Přesné počty jsou mnohem méně důležité než zřetelně delší výdech oproti nádechu a dostatečné opakování, aby se srdeční tep přizpůsobil.