ตัวจับจังหวะหายใจ 4-7-8 เพื่อการนอน
ภาพนำการหายใจเพื่อสงบความคิดที่ไม่หยุดและกระตุ้นการผ่อนคลายของระบบพาราซิมพาเทติก
โดยทั่วไปเริ่มที่สี่รอบ
ฝึกหายใจไปกับบรรยากาศเสียง
Momental จับคู่เสียงฝนและบรรยากาศกว่า 100 แบบกับกิจวัตรก่อนนอนบน iPhone และ Android
ดาวน์โหลด Momentalวิธีใช้ตัวจับเวลาหายใจ
- 1
นั่งหรือนอนแล้วหายใจทางจมูก. หายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก โดยวางลิ้นไว้หลังฟันบน ผ่อนกรามและไหล่ก่อนเริ่ม
- 2
เลือกรูปแบบ. 4-7-8 เป็นรูปแบบมาตรฐานก่อนนอน แบบสี่เหลี่ยมเหมาะกับความเครียดกลางวัน ส่วน 4-6 ง่ายที่สุดหากกลั้นหายใจแล้วไม่สบาย
- 3
ทำตามวงกลม ไม่ใช่ตัวเลข. วงจะขยายเมื่อหายใจเข้าและหดเมื่อหายใจออก พร้อมเสียงระฆังเบา ๆ บอกจังหวะเปลี่ยน มองที่วงและปล่อยให้ตัวนับทำงานอยู่เบื้องหลัง
- 4
ช่วงแรกให้ทำสี่รอบ. โดยทั่วไปเริ่ม 4-7-8 ที่สี่รอบ ค่อยเพิ่มเป็นแปดเมื่อหายใจออกยาวได้เป็นธรรมชาติ ทำมากขึ้นไม่ได้ดีกว่าหากทำให้หน้ามืด
- 5
หยุดหากเวียนศีรษะ. อาการหน้ามืดแปลว่าคุณฝืนกลั้นหายใจมากเกินไป กลับมาหายใจปกติหนึ่งนาที แล้วเริ่มใหม่ด้วยแบบ 4-6
ทำไมการหายใจออกยาวจึงทำให้สงบ
หายใจเข้าทำให้หัวใจเร็วขึ้นเล็กน้อย ส่วนหายใจออกทำให้ช้าลง การหายใจออกนานกว่าเข้าจะเอนสมดุลไปทางระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งดูแลการพักแทนการตื่นตัว
นี่คือกลไกของการหายใจ 4-7-8 และ 4-6 ตัวเลขที่แน่นอนไม่สำคัญเท่าการหายใจออกให้ยาวกว่าเข้าอย่างชัดเจน และทำซ้ำนานพอให้ชีพจรปรับตาม