수면을 위한 4-7-8 호흡 타이머

꼬리를 무는 생각을 가라앉히고 부교감신경을 통한 이완을 돕는 호흡 시각화 도구입니다.

준비44주기

호흡 패턴

주기

보통 네 주기로 시작합니다.

사운드스케이프를 들으며 호흡하세요

Momental은 iPhone과 Android에서 100가지 이상의 빗소리·앰비언트 사운드스케이프를 취침 루틴과 함께 제공합니다.

1
앉거나 누워 코로 호흡하세요. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬며 혀는 윗니 뒤에 편하게 두세요. 시작하기 전에 턱과 어깨의 긴장을 풀어 주세요.
2
호흡 패턴을 선택하세요. 4-7-8은 일반적인 취침용 패턴입니다. 박스 호흡은 낮의 스트레스에 더 잘 맞고, 숨 참기가 불편하다면 4-6이 가장 쉽습니다.
3
숫자보다 원을 따라가세요. 들이쉴 때 원이 커지고 내쉴 때 작아지며, 부드러운 종소리가 각 전환을 알려 줍니다. 원을 바라보고 숫자는 배경에서 흐르도록 두세요.
4
처음 몇 번은 네 주기로 진행하세요. 4-7-8은 보통 네 주기로 시작합니다. 긴 날숨이 자연스러워지면 여덟 주기까지 늘리세요. 어지럽다면 더 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
5
어지러우면 멈추세요. 어지럼은 숨을 너무 무리하게 참고 있다는 뜻입니다. 1분 동안 평소 호흡으로 돌아간 다음 4-6 패턴으로 다시 시작하세요.

숨을 들이쉬면 심장이 조금 빨라지고, 내쉬면 느려집니다. 날숨을 들숨보다 길게 하면 각성보다 휴식을 담당하는 부교감신경 쪽으로 균형이 기울어집니다.

이것이 4-7-8과 4-6 호흡의 기본 원리입니다. 정확한 숫자보다 날숨을 들숨보다 분명히 길게 유지하고 심박수가 따라올 만큼 오래 반복하는 것이 훨씬 중요합니다.