Χρονοδιακόπτης αναπνοής 4-7-8 για ύπνο
Οπτικός οδηγός αναπνοής που βοηθά να ηρεμήσουν οι επίμονες σκέψεις και να ενεργοποιηθεί η παρασυμπαθητική χαλάρωση.
Οι τέσσερις κύκλοι είναι η συνηθισμένη αρχική διάρκεια.
Αναπνεύστε μαζί με ένα ηχοτοπίο
Το Momental συνδυάζει πάνω από 100 ηχοτοπία βροχής και ατμόσφαιρας με ρουτίνες ύπνου σε iPhone και Android.
Αποκτήστε το MomentalΠώς να χρησιμοποιήσετε τον χρονοδιακόπτη αναπνοής
- 1
Καθίστε ή ξαπλώστε και αναπνεύστε από τη μύτη. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα, με τη γλώσσα να ακουμπά πίσω από τα πάνω δόντια. Χαλαρώστε το σαγόνι και τους ώμους πριν ξεκινήσετε.
- 2
Επιλέξτε μοτίβο. Το 4-7-8 είναι το συνηθισμένο μοτίβο πριν τον ύπνο. Η τετράγωνη αναπνοή ταιριάζει περισσότερο στο στρες της ημέρας, ενώ το 4-6 είναι ευκολότερο αν το κράτημα της αναπνοής σας δυσκολεύει.
- 3
Ακολουθήστε τον κύκλο, όχι τους αριθμούς. Ο δακτύλιος μεγαλώνει στην εισπνοή και μικραίνει στην εκπνοή, ενώ ένας απαλός ήχος σηματοδοτεί κάθε αλλαγή. Παρακολουθήστε τον δακτύλιο και αφήστε τον μετρητή στο παρασκήνιο.
- 4
Κάντε τέσσερις κύκλους τις πρώτες φορές. Οι τέσσερις κύκλοι είναι η συνηθισμένη αρχική διάρκεια για το 4-7-8. Φτάστε σταδιακά τους οκτώ όταν η μεγάλη εκπνοή γίνει φυσική. Περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερα αν σας προκαλεί ζάλη.
- 5
Σταματήστε αν ζαλιστείτε. Η ζάλη σημαίνει ότι πιέζεστε υπερβολικά στο κράτημα της αναπνοής. Επιστρέψτε σε κανονική αναπνοή για ένα λεπτό και μετά ξεκινήστε ξανά με το μοτίβο 4-6.
Γιατί η μεγάλη εκπνοή σας ηρεμεί
Η εισπνοή επιταχύνει λίγο την καρδιά, ενώ η εκπνοή την επιβραδύνει. Κάνοντας την εκπνοή μεγαλύτερη από την εισπνοή, στρέφετε αυτή την ισορροπία προς το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, τον κλάδο που είναι υπεύθυνος για την ανάπαυση αντί για την εγρήγορση.
Αυτός είναι όλος ο μηχανισμός πίσω από τις αναπνοές 4-7-8 και 4-6. Οι συγκεκριμένοι χρόνοι έχουν πολύ μικρότερη σημασία από το να διατηρείτε την εκπνοή σαφώς μεγαλύτερη από την εισπνοή και να επαναλαμβάνετε αρκετά ώστε να ακολουθήσει ο καρδιακός σας ρυθμός.