تایمر آهنگ تنفس ۴-۷-۸ برای خواب
راهنمای تصویری تنفس برای آرام کردن افکار شتابان و فعال کردن آرامش پاراسمپاتیک.
چهار چرخه شروع معمول است.
همراه یک صدای محیطی نفس بکشید
Momental بیش از ۱۰۰ صدای باران و صدای محیطی را با روال‌های پیش از خواب در iPhone و Android همراه می‌کند.
دریافت Momentalروش استفاده از تایمر تنفس
- 1
بنشینید یا دراز بکشید و از بینی نفس بکشید. از بینی دم و از دهان بازدم کنید و زبان را پشت دندان‌های بالایی بگذارید. پیش از شروع، فک و شانه‌ها را شل کنید.
- 2
یک الگو انتخاب کنید. ۴-۷-۸ الگوی معمول پیش از خواب است. تنفس جعبه‌ای برای استرس روزانه بهتر است و اگر نگه داشتن نفس ناراحتتان می‌کند، ۴-۶ آسان‌ترین گزینه است.
- 3
دایره را دنبال کنید، نه عددها را. حلقه هنگام دم بزرگ و هنگام بازدم کوچک می‌شود و یک زنگ ملایم هر تغییر را مشخص می‌کند. حلقه را تماشا کنید و بگذارید شمارنده در پس‌زمینه کار کند.
- 4
چند بار اول چهار چرخه انجام دهید. چهار چرخه شروع معمول برای ۴-۷-۸ است. وقتی بازدم طولانی طبیعی شد، آن را به هشت برسانید؛ اگر سرتان گیج می‌رود، بیشتر بهتر نیست.
- 5
اگر سرگیجه گرفتید متوقف شوید. سبکی سر یعنی در نگه داشتن نفس بیش از حد فشار می‌آورید. یک دقیقه عادی نفس بکشید و سپس با الگوی ۴-۶ دوباره شروع کنید.
چرا بازدم طولانی آرامتان می‌کند
دم ضربان قلب را کمی بالا می‌برد و بازدم آن را پایین می‌آورد. طولانی‌تر کردن بازدم نسبت به دم این تعادل را به‌سمت بخش پاراسمپاتیک دستگاه عصبی می‌برد؛ بخشی که مسئول استراحت است، نه هشیاری.
سازوکار تنفس ۴-۷-۸ و ۴-۶ همین است. عددهای دقیق بسیار کم‌اهمیت‌تر از این‌اند که بازدم به‌وضوح طولانی‌تر از دم باشد و آن‌قدر تکرار شود که ضربان قلب همراهش شود.